Esta semana, primera semana del mes de agosto 2022, me ha tocado entrar en fase de descarga. Ya mi cuerpo en un intento de demostrar su cansancio, tras someterlo a 6 semanas de entrenamiento arduo, por 6 días consistentemente, me ha enviado todas las señales habidas y por haber para que me detenga un poco y baje la guardia para descansar.
Tal vez muchos de ustedes no entiendan, yo tampoco entendía al principio, pero todos nosotros necesitamos descanso. La semana de descarga, mes o día de descarga en términos de entrenamiento es una parte de tu periodo de entrenamiento donde el volumen de tus levantamientos debe ser reducido para dar un respiro a tu sistema neuromuscular.
Si quieres aprender a tener un progreso sostenible en tus metas del gimnasio, tanto física como en el ámbito de fuerza, debes incorporar semanas de descarga en tus ciclos de entrenamiento.
Enfrentémoslo, ir al gimnasio es bien difícil, igual que construir músculo. Uno tiene que ir día tras día, semana tras semana a entrenar duro y cada vez más pesado e intenso. Generalmente, la regla del progreso es que mientras más pesado e intenso entrenas, mejores resultados vas a obtener de ello. Pero, existe un aspecto del entrenamiento que es pasado por alto casi siempre y es la factura, le pasa el entrenamiento a nuestro sistema nervioso.
¿Para qué sirve la semana de descarga?
El propósito de la semana de descarga es el de preparar al cuerpo para un incremento en la demanda de la siguiente fase o periodo de nuestro plan de entrenamiento y así mitigar el riesgo de sobre entrenamiento. Básicamente, solo le queremos dar al cuerpo el tiempo de recuperarse, sanar y crecer más fuerte.
Una semana de descarga apropiadamente planeada y ejecutada permite a tu tejido conectivo repararse (los músculos se recuperan más rápido que los ligamentos y cartílagos) y restaurar los niveles de testosterona y cortisol. Además, una semana de descarga le da el chance a tu mente, de tomar las cosas con más calma por un momento y alejarse de la intensidad que frecuentemente le sometemos con nuestra rutina de ejercicio.
Si lo haces de forma correcta, deberías regresar de una semana de descarga con tu cuerpo adecuadamente adaptado, recuperado y más fuerte a tu próxima etapa de entrenamiento. Esto significa más PRs (Récords personales de levantamiento) y nuevos niveles de estímulo (Más peso, frecuencia, etc.), haciendo empezar el ciclo de entrenamiento de nuevo.
¿Como y cuándo empezar una semana de descarga?
Si estás siguiendo un programa de diseño individual, entonces tu semana de descarga seguro que ya ha sido añadida en tu agenda de entrenamientos. Pero como estoy seguro de que no es el caso de la mayoría, y posiblemente estás siguiendo una rutina random de internet, vas a notar estancamiento eventualmente y tendrás que guiarte por las señales que estará enviando tu cuerpo de fatiga y agotamiento del sistema nervioso.
Estas señales incluyen, sentimiento de debilidad, inhabilidad de continuar añadiendo peso en tus ejercicios (Esta señal es principal indicador de que tu sistema nervioso está quemado), dolor en articulaciones y falta de motivación para entrenar.
Finalmente, el tener tu semana de descarga pre agendada es lo más conveniente para ti, así no tienes que esperar por estas señales para implementarla, de hecho siempre esperar por las señales podría salirte carísimo con el riesgo de lesión que se ve involucrado.
Las semanas de descarga son usualmente agregadas en la cuarta semana de la mayoría de planes de entrenamiento. Mi experiencia sugiere que para hacer una descarga óptima sigas las siguientes indicaciones:
- Haz tu rutina normal con el volumen regular (series y repeticiones) pero reduce el peso que utilizas normalmente al menos un 50% en cada uno de los ejercicios.
- Usa el mismo peso que normalmente utilizas, pero reduce el total del volumen de entrenamiento (series * repeticiones) a al menos 50% de lo que normalmente haces.
- Usa peso ligero y enfócate en mejorar la técnica de movimiento de tu ejercicio, podrías incluso enfocarte en la tensión mecánica del movimiento.
Ten en cuenta que mientras más temprano tu plan esté debidamente organizado, más tempo tendrás de incorporar días de descarga, semanas y hasta meses en tu entrenamiento. Si tu entrenador creo un macro-ciclo (un plan de entrenamiento que usualmente dura un año con la meta de obtener el desempeño máximo para una posible competencia) es posible que tengas un mes o dos de descarga. Usualmente, luego de un par de meses bien intensos o antes del inicio de un ciclo intenso de competición para la cual has estado entrenando, debes tomar este periodo para reducir la carga y descansar tu cuerpo.
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