¿Cuánto músculo puedes construir en un año?

Muchos de nosotros hemos visto un sin número de videos motivacionales de personas que comparten sus transformaciones físicas con el internet. Transformaciones increíbles, 10, 20 y hasta 50 libras de músculo nuevo en un sujeto que se lo atribuye al trabajo duro, una buena alimentación y su programa de entrenamiento mágico. Debido a esto nos hemos creado expectativas que en la mayoría de los casos yo llamaría no realistas. 

Entonces, trayendo un poco de contexto a este nuevo artículo, la pregunta que me hago a mi mismo y tal vez tú, a ti mismo o a tu trainer es ¿cuánto músculo se puede construir en un año de forma natural?

Hay muchos métodos distintos de calcular la capacidad biológica del cuerpo humano para construir masa muscular nueva. Dejando de lado la farsa de Instagram de transformaciones ayudadas por sustancias exógenas controladas; en este post encontraremos la respuesta a esta pregunta.

Factores que influyen en el crecimiento muscular.

La mejor forma para uno predecir cuanto músculo podemos construir en un año es primero considerar en que nivel estás en torno a tu experiencia entrenando. Tu peso actual, genética y sexo son también factores determinantes. Los hombres tienden a construir más músculo en un año que las mujeres debido a una hormona llamada testosterona (Un hombre promedio produce 8 veces más testosterona que una mujer), también hay individuos genéticamente predispuestos a construir más músculos que otros.

Tu edad, y tu perfil hormonal afectan tu habilidad de ganar músculo. Mientras envejecemos, nuestro nivel de hormonal decrece, resultando en perdida muscular y una mayor dificultad para que nuestro cuerpo construya músculo nuevo. Sin embargo, con una buena nutrición este proceso se puede reversar de modo que puedas conservar fuerza y función muscular. 

Hay que recalcar que nuestra ganancia muscular es mayor durante los 3 primeros meses de entrenamiento en nuestra vida, luego de eso, el proceso se ralentiza. En promedio se pueden ganar entre 8 y 15 libras de músculo en el primer año, algunos individuos pudiesen llegar a ganar hasta 18 libras, pero estos son casos de 1 en un millón, así como puede haber casos de personas que apenas solo pueden construir 6 libras en todo un año. 

Ejercicios para promover la ganancia muscular.

Para ganar masa muscular, el entrenamiento con pesas es esencial. Existe un extenso repertorio de programas de entrenamientos que pueden ayudar a construir músculos. El término científico con el que llamamos comúnmente al crecimiento muscular es hipertrofia. El rango de la hipertrofia está tradicionalmente ubicado entre las 8 y 15 repeticiones de cualquier ejercicio que se ejecute con un peso moderado (entre 50 y 80% de tu 1RM).

Es muy importante que nos mantengamos retando nuestras fibras musculares a lo largo del tiempo para prolongar la ganancia muscular. Una forma de lograr esto es aumentando el peso o la cantidad de repeticiones en cada una de tus sesiones de entrenamiento, de modo que tu cuerpo se pueda adaptar al nuevo estímulo y crecer.

Al principio, cualquier tipo de resistencia puede ayudar a tu cuerpo a construir masa muscular. Si eres un novato puedes comenzar con ejercicios de peso corporal, practicar su ejecución y luego moverte hacia el entrenamiento con pesas a partir de ahí. Los ejercicios multialticulares (aquellos que utilizan múltiples grupos musculares) promueven una mayor activación neuromuscular, este combinado con ejercicios de aislamiento pueden ser una buena estrategia al momento de crear tu rutina en el gimnasio. 

¿Cómo debo comer para ganar músculo?

Algunos puntos a considerar al momento de comer para ganar músculo es que nuestro sistema está compuesto por fibras y tejido conectivo que contienen sangre, agua y glucógeno (un carbohidrato de reserva que se utiliza como fuente de energía para las células).

Para promover el crecimiento muscular, es vital consumir una mayor cantidad de proteínas de las que quemas. La proteína es el principal macronutriente involucrado en el proceso de reparación y crecimiento de las fibras. Se especula que para un crecimiento óptimo de nuestros músculos, debemos consumir entre 1.6 g y 2.2 g de proteína por kg de peso. Algunos estudios dicen que ingiriendo 0.3 g por kg de peso en cada comida es un número más exacto para el fin que lo queremos, vernos musculosos

Algunos suplementos han probado ser de mucha ayuda cuando lo que comemos no transporta la cantidad suficiente de proteínas y nutrientes esenciales. Suplementarse con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) es otra forma de obtener los bloques faltantes de proteína y construir músculo. Pero si ya consumes la proteína suficiente a través de tu alimentación, los BCAA tal vez no sean necesarios.

La creatina también podría ser de mucha ayuda. Se recomienda una ingesta de al menos 5 g de creatina al día para sentir su efecto. La función de la creatina es ayudar a tus células musculares a acumular agua de forma que tu cuerpo pueda tener un aspecto más grande y sólido. Esto puede ayudar con la recuperación, luego de cada entrenamiento, una célula muscular con agua puede realizar todas sus funciones con mayor velocidad.

Palabras del autor.

En fisiología no hay un estándar estricto para casi nada. Cada individuo tiene requerimientos diferentes y esto aplica en todos los aspectos, ya sea la alimentación, entrenamiento, descanso, etc. Lo importante aquí es que sepas que construir músculo es un trabajo que toma tiempo, no es algo de 1 mes, 3 meses ni de un año, sino que es de toda una vida. Los beneficios asociados al entrenamiento con pesas, una nutrición adecuada y un buen descanso son casi innumerables y han probado ser la clave de una juventud más prolongada.

En conclusión, todo lo que debes saber es que no te crees expectativas muy fuera de lo alcanzable, las redes sociales nos han estado jugando en contra estos días mostrando personas que, detrás de un beneficio económico, utilizan cualquier cosa para vender un producto a través de una transformación física.